Existen dos grandes categorías de actividad física: los ejercicios de alta intensidad y corta duración (carreras de velocidad, levantamiento de pesas, lanzamientos, saltos) y los ejercicios de baja a moderada intensidad y larga duración, donde la clave es la resistencia (carreras de fondo, ciclismo, natación prolongada). Para los primeros, es esencial contar con una masa muscular potente y entrenada; para los segundos, lo crucial es una musculatura capaz de funcionar con eficiencia durante periodos prolongados.
Las dos principales fuentes de energía durante el ejercicio son la glucosa y los ácidos grasos. Sus reservas se almacenan en el organismo como glucógeno (en el hígado y los músculos) en el caso de la glucosa, y como triglicéridos en el tejido adiposo para los ácidos grasos. Mientras la glucosa puede metabolizarse con oxígeno (vía aeróbica) o sin él (vía anaeróbica), los ácidos grasos requieren obligatoriamente oxígeno. El músculo utiliza una combinación de ambas fuentes en función de la intensidad y duración del ejercicio, la capacidad individual de captar oxígeno y la dieta previa.
Dependiendo de la intensidad y duración del esfuerzo, se prioriza una u otra fuente de energía. En ejercicios de alta intensidad y corta duración, los músculos trabajan más rápido de lo que el sistema cardiorrespiratorio puede suministrar oxígeno. Por ello, obtienen energía de manera anaeróbica, utilizando principalmente el glucógeno muscular. No obstante, este metabolismo sin oxígeno genera ácido láctico, que se acumula en el músculo, altera el pH y compromete la contracción muscular. Además, las reservas de glucógeno son limitadas y pueden agotarse tras aproximadamente 40 minutos de actividad intensa.
Por el contrario, en un ejercicio menos intenso pero más sostenido, el sistema circulatorio tiene tiempo de oxigenar los tejidos. Esto permite al músculo utilizar glucosa (del glucógeno muscular y hepático) y ácidos grasos (del tejido adiposo) de manera aeróbica. Al inicio, el glucógeno aporta entre el 40% y el 50% de la energía, pero a medida que el ejercicio se prolonga, las grasas pasan a ser la fuente principal. En atletas de resistencia, los ácidos grasos pueden llegar a suministrar hasta el 80% de la energía.
En resumen: cuanto más suave y prolongado es el ejercicio, mayor es el porcentaje de grasa utilizado. Cuanto más intenso, mayor es la dependencia del glucógeno. Aunque las reservas de grasa son prácticamente ilimitadas y muy energéticas, su tasa de producción de energía es lenta en comparación con la de la glucosa. Por ello, el músculo no puede funcionar exclusivamente con grasas y necesita un aporte simultáneo de glucosa. A medida que las reservas de glucógeno disminuyen, descienden también los niveles de glucosa muscular y sanguínea, y el rendimiento deportivo se deteriora rápidamente, apareciendo la fatiga (con síntomas como sudoración profusa, malestar general y falta de coordinación).
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